Sport mit Baby im Mama-Alltag

Wie kannst du als Mama Sport in den Alltag integrieren und die Schwangerschaftspfunde wieder mit leichten und schonenden Übungen loswerden? Es ist manchmal gar nicht so einfach, den inneren Schweinehund zu überwinden, aber es lohnt sich.

Inhaltsverzeichnis

1. Die 3 unterschiedlichen Typen für Sport nach der Schwangerschaft
2. Tipps, um im Alltag mit Baby wieder fit zu werden
3. Meine Top 5-Tipps für Sport mit Baby im Alltag
   1. Spazieren gehen
   2. Rückbildungsgymnastik
   3. Kangatraining
   4. Training zuhause mit einer DVD
   5. Pilates oder Yoga
4. Mein Fazit zum Sport mit Baby

Hilfe, mein Körper sieht nach der Schwangerschaft nicht mehr aus wie vorher!

Ich habe mich wirklich bemüht: bei Schwangerschaft Nummer 2 hatte ich mir fest vorgenommen, diesmal etwas weniger auf die Waage zu bringen. Ich habe mich relativ gesund ernährt und weniger genascht, aber auf alles verzichten will und soll man ja auch nicht. So habe ich es bei Baby Nummer 2 nur auf rund 15kg (statt vorherigen 18kg) mehr geschafft und bereits wenige Tage nach der Geburt wieder einen Großteil an Gewicht verloren. Und versteht mich nicht falsch: ich fühlte mich dennoch wohl und bin recht stolz, überhaupt so diszipliniert zu sein. Aber diese letzten <5kg haben es in sich und davon möchte ich heute berichten. 

Die 3 unterschiedlichen Typen für Sport nach der Schwangerschaft

Meiner Meinung nach lassen sich drei Kategorien erstellen. Lust auf eine kleine Einschätzung: seht ihr euch irgendwo?

1. Die Sportmuffel-in: Ich sehe ein, dass Rückbildungsgymnastik wichtig ist und man auch mal an die frische Luft geht –
   viel mehr ist es dann aber nicht.
   –>lest Tipps 1 und 2
2. Die Willensstarke: Ja, die überflüssigen Pfunde sollen wieder purzeln, dafür nehme ich mir aber ausreichend Zeit und kombiniere am besten mehrere Methoden.
   ->lest Tipps 1-4
3. Die Sportbegeisterte: Schon vor der Schwangerschaft war Sport ein fester Bestandteil in meinem Leben und ich habe mein gewünschtes Ziel bald wieder erreicht.
   –>alle Tipps interessant?

Ich erinnere mich, dass ich einige Monate nach der Geburt meiner Tochter eine Freundin anrief und fragte: „Werden mir überhaupt irgendwann wieder meine Klamotten passen?“. Sie musste etwas schmunzeln, aber überzeugt hatte sie mich damals noch nicht. Ich brauchte ein knappes Jahr, um mein Ausgangsgewicht und die -proportionen wieder zu erreichen und das ist auch völlig normal und in Ordnung. Oft hört man: so lange man schwanger war, solange benötigt man auch, die Pfunde wieder loszuwerden.

Wieso sollte ich nach der Geburt wieder fit werden?

Diese Frage ist recht einfach beantwortet: Frau hat Rückenschmerzen durch das Tragen vom Baby. Frau hat einen geschwächten Beckenboden, der einiges mitgemacht hat und Regeneration benötigt. Und: Frau möchte sich auch mal entspannen, ablenken oder auspowern. Nennt es, wie ihr es wollt.

Tipps, um im Alltag mit Baby fit zu werden

An einem der vielen Abende, wo ich im Babyzimmer am Bettchen gewartet habe, bis Baby 2 einschläft, dachte ich mir: Wieso nicht die Zeit  nutzen, um Sport nach der Schwangerschaft sinnvoll und einfach in den Alltag einzubauen? Bei meinem ersten Baby war ich sehr glücklich, dass die Kleine 1-2 Mal die Woche bei Oma und Opa war, um in mein altes Fitness-Studio zu gehen. Das ist natürlich eine Möglichkeit für das Abnehmen nach der Geburt und noch dazu eine sehr schöne, weil man einfach mal für sich ist. Wer aber nicht mit Verwandten oder Freunden in der Gegend gesegnet ist und das Baby auch nicht zu fremden Menschen in eine Kinderbetreuung geben möchte, die z.B. dem Fitness-Studio angeschlossen ist, muss sich nach anderen Methoden umschauen. 

Und hier kommen wir zu dem entscheidenden Faktor „Zeit“ und, liebe Papas, nein, das ist keine Ausrede, wir haben tagsüber wirklich viel zu tun ;). Wie oft stelle auch ich mir die Frage, ob ich mich nun auf diese verlockende Couch lege, lieber einen Artikel für meinen Blog schreibe oder mich sportlich betätige? Ich glaube aber inzwischen einen guten Weg gefunden zu haben und möchte damit zu meinen Lieblingssportarten kommen. 

Meine Top 5 für den Sport als Mama im Alltag

1. Spazieren gehen

Frische Luft, Quatschen mit anderen Mamas und sanftes Training
Wenn man sich von der Geburt einigermaßen erholt hat, kann man vor die Tür und die Strecke je nach Wunsch steigern.

2. Rückbildungsgymnastik – unerlässlich für die Mama

Ein Muss für jede Mama nach der Geburt
Ab ca. 8 Wochen nach der Geburt möglich.

Rückbildungskurse werden oft von Hebammen in ihren Praxen angeboten und durchgeführt. So trifft man vielleicht die ein oder andere Mama aus dem Geburtsvorbereitungskurs und/oder mit Babies, die ein ähnliches Geburtsdatum haben. Das ist aber nur ein Nebeneffekt.

Es ist besonders wichtig, den Beckenboden nach der Geburt wieder zu reaktivieren, die Rückbildung der Gebärmutter zu unterstützen und die Schmerzen im Rücken durch Stillen und Tragen zu lindern. Ich habe bei beiden Kindern einen (kurz) RüBi-Kurs besucht und mir hat es für das Bewusstsein, auch für folgende Übungen, sehr geholfen. Die Kosten für Rückbildungskurse werden im Übrigen von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. 

3. Kangatraining – dem Baby ganz nah

„Training, Tanzen und Sport mit Baby“
Ab ca. 6-10 Wochen nach der Geburt möglich. Es gibt auch PreKanga-Kurse, bei denen man schon mit Baby(im)Bauch starten kann.

Mit meinem Sohn habe ich Kangatraining lieben gelernt: Für ihn als sehr agiles Baby und mich als tanzbegeisterte Mama ist es das perfekte Workout nach der Schwangerschaft. Aber was genau Kanga eigentlich ist und was dieses Training mit Baby zu etwas Speziellen macht, verrät euch meine Kangatrainerin Angelika Nirschl:

„Das besondere am Kangatraining ist, dass man sein Baby beim Training dabei hat und keinen Babysitter braucht. Dazu kommt, dass man sein Baby beim Training auch als Gewicht nutzen kann, wodurch es auch unterhalten und bespaßt wird. Aber das allerschönste ist sein Baby beim Tragen ganz nah bei sich zu haben und mit ihm kuscheln zu können.“

Angelika Nirschl, Kangatrainerin

Das Kangatraining findet immer unter Anleitung statt, wahlweise innen oder auch außen, bei letzterem kann man seine Trage und/oder einen Kinderwagen mitnehmen. Kurse gibt es übrigens in ganz Deutschland und sind über die Homepage von Kangatraining zu finden. 

4. Training mit einer App oder einer DVD zu Hause: So gelingt Sport als Mama im Alltag

RüBi, Zumba, Yoga, Aerobic: Deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
Je nach Sportart ab Geburt möglich (wie die RüBi für das Frühwochenbett).

Diese Möglichkeit lässt keine Ausreden zu: man muss nur einmal kurz seinen inneren Schweinehund von der Couch weglocken und schon kann es losgehen mit dem Sport im Alltag.

Wenige Monate nach der Geburt meines zweiten Kindes bin ich auf die App SWEAT von Kayla Itsines gestoßen. Sie vereint darin ihr BBP-Programm, mit dem sie bekannt wurde, mit anderen Programmen. Ich habe mit dem beckenbodenschonenden Training „Fit nach der Schwangerschaft“ begonnen und es wirklich gerne genutzt.

Außerdem kann ich folgende DVDs aus eigener Erfahrung empfehlen:

• „Meine Rückbildungsgymnastik“: Hier sind Übungen für das Früh- und Spätwochenbett sowie ab ca. 8 Wochen nach der Geburt enthalten. Ich kann sie absolut empfehlen, die Übungen sind wichtig und können auch ergänzend zu einem RüBi-Kurs durchgeführt werden.
  Tipp: Ich habe „Die große Mami-Fitness-Box“, hier sind auch gleich Übungen für die Schwangerschaft auf einer DVD dabei und eine DVD zu „Pilates mit Baby“.
• Zumba: Ich fand Zumba schon lange toll: mich begeistern die Musik, verschiedenen Tanzstile und ein effektives Workout. Nach verschiedenen Tests mit u.a. Zumba für die Wii, favorisierte ich lange das Zumba Fitness Exhilarate Programm. Hierfür sollte man aber einige Wochen bis nach der Geburt warten und sich langsam steigern. Nach zwei Jahren brauche ich inzwischen mehr Power wie z.B. das Zumba Strong.
• Yoga oder Pilates: kann man auch zu Hause machen. Es gibt eine große Auswahl und das ist gerade für abends oft wirklich toll.

5. Pilates oder Yoga

Körperwahrnehmung und Entspannung
Pilates ist relativ schnell ab Geburt möglich, bei Yoga sollte man je nach Übung einige Wochen warten.

Pilates ist nach der Geburt sehr zum empfehlen, da es beckenbodenschonend und sanft ist. Ich persönlich bin ein Yoga-Fan und sehr froh, nach einigen Monaten nach der Geburt wieder einen guten Yoga-Kurs bei mir gefunden zu haben. Das ist momentan mein Abend, an dem ich die Kinder an meinen Mann übergebe und das Haus verlasse :). Wie eben erwähnt, kann man das auch gut zu Hause machen. 

Tipp: es gibt auch Schwangerschafts-Yoga-Kurse oder Mama-Baby-Yoga. Letzteren hatte ich mit meiner Tochter 1x besucht, mit meinem aktiven Sohn aber gleich den Gedanken verworfen: das würde mich nicht so entspannen, wie wenn ich alleine bin 🙂

6. Schwimmen

Planschen mit dem Baby und/oder gelenkschonendes Training
Einige Wochen nach Entbindung möglich

Schwimmen ist nicht nur in der Schwangerschaft sehr empfehlenswert, sondern auch danach und natürlich auch nicht nur für Mamas. Wie der Sport mit Baby im Alltag in das Element Wasser integriert werden kann, und wieso Schwimmen so vorteilhaft ist, erklärt Nadine Wolff von Wolff Sports: 

„Es gibt nicht nur Aqua-Fitness für werdende Mamas, sondern eben auch für danach. Denn durch den Wasserdruck werden Rücken- & Gelenkbeschwerden gemindert, die Beweglichkeit wird gefördert und zusätzlich auch noch die Lymphen angeregt, was ebenfalls der Rückbildung zu Gute kommt.

Übrigens ist auch Babyschwimmen interessant. Es ist der erste Weg sein Kind an das Wasser zu gewöhnen und den Kleinen macht es unheimlich viel Spaß sich im warmen Wasser auszutoben. Man kann das auch wunderbar als Familie testen: Ein Elternteil geht mit dem Baby zum Kurs und der Andere kann für sich ein paar Bahnen ziehen, oder aber mit dem Geschwisterchen planschen, was auch hier wiederum eine sehr gute Vorbereitung für das Schwimmen lernen ist“.

Nadine Wolff, Wolff Sports

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Mein Fazit zum Sport als Mama nach der Geburt und im Alltag mit Baby

Es gibt natürlich noch viele Möglichkeiten mehr, sich nach der Schwangerschaft wieder zu bewegen, Spaß zu haben und als positiven Effekt abzunehmen. Manche von euch sind vielleicht in einem Verein und möchten ihrer Lieblingssportart natürlich auch nach der Geburt wieder nachgehen. Bei schönem Wetter kann man sich auch aufs Fahrrad setzen statt das Auto zu nutzen. Wir haben uns einen Fahrradanhänger mit Babyschale gekauft, den wir auch nach 2 Jahren noch rege nutzen.

Meine Tipps oben sollen nur einen kleinen Denkanstoß geben. Was mich übrigens immer motiviert ist ein Fitness-Tracker, der meine Schritte zählt und mir damit auch meine Erfolge zeigt. Das mag nicht für jeden sinnvoll und nachvollziehbar sein: meine innere Motivation ist aber leider alleine nicht ausreichend.

Wichtig ist aber zu wissen, dass Faktoren wie Veranlagung, Geburtsverlauf, Mehrfachgebärend etc. eine nicht unwesentliche Rolle dabei spielen, nach der Geburt wieder in Form zu kommen. Daher immer im Kopf behalten, es langsam angehen zu lassen und das Wohl in den Vordergrund stellen. Denn eine hungernde, aber stillende Mama bringt dem Baby nichts. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist dabei wichtig: aber dazu könnte man wohl noch einen neuen Artikel schreiben.

Und zum guten Schluss („gibt’s einen dicken Kuss“, so geht das Schlusslied vom Kinderturnen mit meiner Tochter :), entschuldigt den Gedankensprung), noch mein  Extra-Tipp. Viele Übungen aus der RüBi, leichtem Workout etc. lassen sich auch gut vor dem Babybett wiederholen, wenn man auf das Einschlafen wartet:.

Katze-Kuh (Wirbelsäule Richtung Decke, dann wieder Rücken durchbeugen) geht auch im Dunkeln. Oder Ausfallschritte neben dem Waschbecken beim Zähneputzen.. 

Viel Spaß bei allen Übungen und beim Fit-werden! Und – unter uns – ich freue mich dennoch schon wieder auf die Plätzchen, Stollen und Lebkuchen bald. Das darf dann schon mal sein! 🙂

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Dieser Beitrag enthält unbezahlte Werbung! Der Text ist ein redaktioneller Beitrag. Er spiegelt meine persönliche Meinung wider, soweit nicht anders durch Zitate angegeben, und beruht auf meinen eigenen Erfahrungen mit den genannten Produkten und Firmen. Eine mögliche werbende Wirkung ist unbeabsichtigt, ich habe hierzu keinen finanziellen Ausgleich erhalten.